ホーム > 転倒予防のトレーニング法
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新年度も始まり暖かい季節となりました。冬場に比べ屋外での散歩など体を動かす機会も増えることと思います。
活動する機会が増えると転倒などのリスクも大きくなってきますので、今回はこの転倒に関わってくる筋肉と、その簡単なトレーニング法を紹介したいと思います。
転倒予防に重要な筋肉として「大腿四頭筋」「中殿筋」が挙げられます。
大腿四頭筋は、太ももの前面にある大きな筋肉で膝を伸ばす働きがあります。ここが弱ってくると立ち上がる際の不安定さや歩行中の膝折れなどが起こってきます。
中殿筋はおしりの側面にある筋肉で股関節を横に開く働きがあります。この筋肉は歩行中に体が左右にぶれるのを防いでくれています。
まず大腿四頭筋のトレーニングです。椅子に腰掛けた状態で片方の膝をまっすぐ伸ばし、その状態を10秒程度維持します。これを左右10回繰り返してください。慣れてきたら足首に重りを付けて行うとさらに効果がよくなります。
次に中殿筋のトレーニングです。こちらも椅子に腰掛けた状態で両方の股関節を横に開きます。これを10回1セットで3セット行って下さい。慣れてきたら膝周りにゴムバンドやストッキングなど伸縮性のあるものを巻くことで負荷量を増やすことができます。
今回挙げた筋肉は代表的なもので他にも大切な筋肉はありますが、まずこのふたつの筋力をしっかりつけて転倒のリスクを減らし、安全な生活を送っていただければと思います。
